Steeds meer mensen stappen over op een geheel of gedeeltelijk plantaardig dieet. Sommigen doen dit vooral vanwege de gezondheidsvoordelen, anderen uit ethische overwegingen. Wat jouw reden ook is om geen of minder dierlijke producten te consumeren, het is belangrijk om je bewust te zijn van de effecten voordat je het roer omgooit. Het veranderen van je voedingspatroon gaat namelijk nooit zonder gevolgen, zeker niet wanneer je lichaam al je hele leven lang gewend is om op een bepaalde manier te eten. Bouw het eten van dierlijke producten dan ook langzaam af.
Niet zomaar schrappen, maar vervangen
Om een gezonde vegetariër of veganist zonder voedingstekorten te worden, zorg je ervoor dat je het vlees en andere dierlijke producten vervangt door plantaardige voedingsmiddelen met dezelfde of vergelijkbare eigenschappen. Schrap je vlees van je menu, dan gaan peulvruchten, noten en zaden een belangrijke plaats innemen, net als fruit, groenten en volle granen. Vegetariërs kunnen ook eieren en zuivelproducten gebruiken om deze lijst aan te vullen. Als vegetariër heb je risico op een ijzer-, vitamine B12-, calcium-, eiwit- en vitamine D-tekort. Voor wat inspiratie zette Neck.nl al eerder de lekkerste recepten zonder vlees voor je op een rijtje.
Vitamine B12
Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die het zuurstof door je bloed vervoeren en zo bijdragen aan een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 vind je alleen in dierlijke producten. Dieren maken deze vitamine net als wij in de dikke darm aan, maar in tegenstelling tot ons zijn zij wél in staat deze op te nemen. Wij krijgen vitamine B12 alleen via onze voeding binnen. Word je vegetarisch, dan kun je deze vitamine nog uit zuivel en eieren halen. Kies je ervoor het veganistische pad te volgen, dan heb je dus supplementen nodig.
Calcium en vitamine D
Calcium en vitamine D heb je nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en je gebit. Ook spelen de twee een belangrijke rol in de werking van spieren en zenuwen. In principe is het calcium dat je botten versterkt, maar vitamine D heb je nodig om calcium op te kunnen nemen. Waarschijnlijk weet je wel dat we vitamine D uit zonlicht kunnen halen, maar ook in diverse voedingsstoffen komt het voor. Vegetariërs kunnen hun vitamine D uit eieren, halfvolle melk en halvarine halen. Calcium tref je in onder andere noten en zaden, peulvruchten en groene groenten.
IJzer en eiwit
IJzer kun je in twee soorten opdelen: het heemijzer dat alleen in dierlijke producten voorkomt en het non-heemijzer dat in zowel dierlijke als plantaardige producten voorkomt. Schuif je vlees aan de kant? Dan kun je dus alsnog aan je ijzerniveau werken. Je vindt deze essentiële stof in volkorenproducten, noten, peulvruchten en groene groenten. Vooral paksoi, andijvie en spinazie zijn er rijk aan. Zorg ook voor voldoende eiwitten in je voedingspatroon. Alhoewel ook plantaardige producten deze bevatten, zijn dit per definitie lagere hoeveelheden dan in vlees. Eiwitten vind je in granen en peulvruchten, maar ook in paddenstoelen.
